Kako z dihanjem premagati stres?

Plani so zato, da se spremenijo, pravijo. In v zadnjem obdobju smo se vsi soočili s tem. Tudi sam. Namesto globinskih treningov na sončnih plažah Rdečega morja, sem #ostaldoma. Sprva sem bil popolnoma izgubljen. Zaprti bazeni, fitnesi, mejni prehodi, … A kmalu sem situacijo sprejel kot novo realnost in jo izkoristil za vse, za kar si prej nikoli nisem vzel dovolj časa. In ena od teh stvari je uporaba tehnik sproščanja in koncentracije v vsakdanjem življenju. 

   

Mirna glava in osredotočene misli so pogoj za uspešne potope v mojem športu. Zato se mnogim zdi samoumevno, da vse to deluje tudi v vsakdanjem življenju. A temu še zdaleč ni tako. Prav tako je potreben trening in kopica samozavedanja. Izzivi in situacije, ki se nam na prvi pogled zdijo nerešljivi sprožijo stresno reakcijo v našem telesu. In vsakič, ko smo na novo soočeni s čim takim pride do podobnih odzivov. Vsem je znano, da je stres v daljšem časovnem obdobju naš izredno velik sovražnik. Zato je prav, da se seznanimo s tem, kako stres sploh prepoznamo in kako si s preprostimi tehnikami dihanja pomagamo pri premagovanju njegovih negativnih vplivov na telo. 

 

Ko smo soočeni s stresno situacijo se izrazito zviša frekvenca dihanja, dihati pričnemo plitko, skozi usta in z zgornjim delom prsnega koša. Pojavi se tudi vzdihovanje. V preteklosti je to imelo smisel, saj smo bili s takimi situacijami soočeni, ko smo se borili za življenje. In ker se je povečala naša fizična aktivnost, je telo razvilo mehanizme za podzavestno aktivacijo dihanja, zvišanje frekvence bitja srca in izločanje adrenalina. Danes, ko smo s tem soočeni že zgolj med sedenjem za računalnikom to seveda ni ravno dobrodošlo. Ravno nasprotno, zmanjša se prekrvavitev skozi možgane, dihalne poti se skrčijo in oskrba telesa s kisikom se zmanjša. 

 

Zelo pomembno vlogo pri tem igra koncentracija CO2 v našem telesu. CO2 je stranski produkt celičnega dihanja. Procesa, ki kisik in sladkor pretvori za telo uporabno energijo. Stranski produkt te kemijske reakcije pa je CO2. Ta se raztopi v krvni plazmi in tako potuje do pljuč, kjer ga z izdihom izločimo iz telesa. Koncentracija raztopljenega CO2 v krvi vpliva na pH krvi. Ob višjih vrednostih CO2 postane kri bolj kisla, pri nižjih vrednostih CO2 pa bolj bazična. Zakaj je to pomembno? Izkoristek kisika vezanega na hemoglobin v krvnem obtoku je v veliki meri odvisen od pH krvi. Kot pravi Bohrov efekt, bo vez med O2 in hemoglobinom v primeru bazičnega pH krvi tako močna, da se O2 enostavno ne more odcepiti od hemoglobina in uporabiti za proces celičnega dihanja. Obenem se zmanjša krvni pretok skozi možgane, kar neposredno vpliva na našo razsodnost, učinkovitost in sposobnost reševanja problemov. Za povrh pa se skrčijo še dihalne poti, kar vodi v začaran cikelj hiperventilacije. V kolikor tega ne prekinemo lahko vse skupaj vodi do izgube zavesti. 

 

Kako lahko ta začaran krog prekinemo in izboljšamo našo sposobnost soočanja s stresno situacijo?

 

Zelo preprosto. Zapri usta in dihaj zgolj in samo skozi nos. To je osnova zdravega dihanja. Nos je organ, ki je namenjen dihanju. Usta so za govor in prehranjevanje. Že sama anatomija nosu, vam bo omogočila optimalen dihalni volumen. Morda boste imeli prvih nekaj vdihov občutek potrebe po vdihu. Po nekaj minutah bo CO2 narastel do optimalne vrednosti in dihalne poti se vam bodo razširile. Dihanje skozi nos bo postalo povsem lahkotno. Na to bodite pozorni še posebej med spanjem, športno aktivnostjo in vsakič, ko začutite, da ste se ujeli v stresno situacijo. 

 

Drugi nasvet, ki se ga poizkusite držati je dihanje s pomočjo trebušne prepone. Imamo tri glavne sklope dihalnih mišic - ramenski obroč, medrebrne mišice in trebušno prepono. Kateri del pljuč bomo napolnili z zrakom zavisi od tega, kateri sklop mišic bomo uporabili. Izkaže se, da je dihanje najbolj učinkovito takrat, ko za to uporabimo trebušno prepono. Spodnji del pljuč je mnogo bolj prekrvavljen, zato je izkoristek vdihnjenega zraka večji. Prav tako ne pritiskamo na srce, ko se zgornji del dihal širi in s tem dviguje srčni utrip.

 

Frekvenca dihanja je še zadnja stvar na katero je dobro biti pozoren. Ko se želite umiriti, naredite deset izredno plitkih vdihov in izdihov. Ti naj bodo tako nežni, da sploh ne začutite pretakanja zraka skozi nosnice. Na koncu se vam bo srčni utrip umiril in vznemirjenost zmanjšala. 

 

Zgoraj predstavljeno tehniko sam že leta uporabljam za dihanje pred vsakim potopom. Več ur pred štartom diham le skozi nos. Dihanje je plitko in občutek imam, kot da bi imel ves čas potrebo po vdihu. To mi omogoča, da v telesu ohranjam optimalno razmerje med O2 in CO2. Srčni utrip ostane nizek, prekrvavljenost možganov je maksimalna in sposobnost za učinkovito delovanje je s tem najvišja. Kar nekaj časa sem potreboval, da sem jo zavestno vključil tudi v ostala področja. Nad pozitivnimi rezultati sem navdušen in iz srca jo priporočam vsakemu. Poizkusite, verjamem, da boste pozitivno presenečeni ;)